Boisson d'effort facile

Une hydratation intelligente pour les sorties longues

En tant que nutritionniste à Puidoux dans le Lavaux, je rencontre des sportifs qui cherchent à optimiser leur performance et leur récupération. L’un des piliers souvent négligés est la boisson d’effort, pourtant essentielle dès 60 à 90 minutes d’effort soutenu.

Aujourd’hui, je vous partage une recette simple, efficace et économique pour préparer votre propre boisson isotonique à la maison. Cette formule est conçue pour soutenir vos performances sur le long terme, éviter les coups de pompe et faciliter la réhydratation.

Recette de la boisson d’effort pour le cyclisme

• 60 g de glucides (mélange glucose + fructose ou maltodextrine + fructose)

• 2 à 3 g de sel (environ 1/2 cuillère à café de sel de mer non raffiné)

• 750 ml d’eau

Astuce pro : Pour un apport optimal, utilisez un mélange de maltodextrine (ou glucose) et de fructose à un ratio d’environ 2:1.

Pourquoi mélanger glucose et fructose ?

Lors de l’effort, votre corps utilise principalement le glucose comme carburant. Cependant, votre intestin ne peut absorber qu’environ 60 g de glucose par heure. En ajoutant du fructose, qui utilise un autre transporteur, on augmente la capacité d’absorption totale de glucides jusqu’à 90 g par heure, voire plus pour les athlètes entraînés.

✅ Avantages du mélange glucose/fructose :

• Meilleure absorption des glucides

• Moins de troubles digestifs

• Plus de carburant disponible pour vos muscles

• Meilleure performance sur le long terme

Où trouver les bons ingrédients ?

Pour la maltodextrine, je recommande celle de Nutripure, une marque française reconnue pour sa qualité et sa transparence. Profitez de 10% de rabais lors de la création de votre compte avec le code "dmnutrition"

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Associez-la à du fructose pur ou à un jus de fruits pour une boisson personnalisée et performante.

Quand et comment consommer cette boisson ?

• Avant l’effort : 250 ml 15 à 30 minutes avant le départ

• Pendant l’effort : 500 à 750 ml par heure selon la chaleur et l’intensité

• Après l’effort : compléter avec une boisson de récupération riche en protéines et électrolytes

En résumé

Une boisson d'effort bien conçue permet non seulement d’améliorer vos performances à vélo, mais aussi de retarder la fatigue et de faciliter la récupération.

Vous souhaitez un plan nutritionnel personnalisé adapté à vos objectifs sportifs ? Je vous accueille à Puidoux dans le Lavaux ou en visio conférence, en plein cœur du Lavaux, pour des consultations spécialisées en nutrition du sport.